引发腰肌劳损的主要原因有坐、卧姿不对，比如经常跷二郎腿、在沙发瘫坐等；还有腰椎过度劳累，比如长时间坐着、站立不动，或者经常性弯腰、扛重物等。

缓解腰肌劳损，第一要务是纠正日常生活中常见的错误姿势，减轻腰椎压力。同时通过适当运动放松肌肉、达到修复的效果。

一姿势不对，腰很受累！

远离5大错误姿势

日常生活中，走、站、坐、躺等姿势不对，会增加腰椎所受的压力，久而久之就会对腰肌造成损伤。在诸多错误姿势中，以下几种最为常见：

1跷二郎腿

跷二郎腿会导致骨盆倾斜、腰椎承受压力不均，长时间跷二郎腿除了容易导致腰椎劳损，还会增加腰间盘突出的风险，对处在生长发育期的青少年危害尤其大。

小固提醒：尽量端正坐姿、保持骨盆端正，使腰椎受力均匀。

2长期站立

长时间站立工作会导致腰肌紧张，增加腰椎受力、从而引发腰肌劳损，这在从事售货员、收银员、教师等职业者中尤为常见。

小固提醒：站立工作时，可以尝试在脚下放置垫脚物，两只脚轮替踩，可以缓解腰背部肌肉紧张。在工作间隙适当做一些放松腰部的伸展动作。

3窝在沙发上

窝在沙发或凳子上，腰椎会呈字母“C”状，长期维持这个姿势，会增加腰椎的压力。

小固提醒：坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如坐在有靠背的椅子上，则应在上述姿势的基础上尽量将腰背紧贴椅背，这样腰骶部的肌肉才不会太疲劳。

4睡姿不良

很多人睡沙发或软床后会觉得腰部很难受，这是因为仰卧姿势平躺在过软的床上，腰部无支撑，会导致腰背部肌肉紧张。

小固提醒：睡觉时尽量选择稍硬一些的床垫，平躺时在膝盖下面垫一软枕，这样可以使得髋关节和膝关节微屈，腰背部肌肉放松。

5单手提重物

单手提重物会使身体整体倾斜，严重者会出现脊柱侧弯的症状。脊柱侧弯容易压迫到周围的肌肉、神经组织，导致经常腰酸、脚麻。

小固提醒：提重物时，尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡和腰椎受力均匀，而且提重物时不可以突然用力过大，姿势转换不可过猛。如果是拿地下的重物时，不要直接弯腰，最好先单膝跪地，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式慢慢站起。

二2个动作，轻松缓解腰背痛

1. 俯身攀足

· 坐在床上两腿伸直，两手前伸，尽量抓握脚掌（够不到脚时，抓握小腿也可以）；

· 然后脚尖慢慢勾紧，小腹逐渐贴向大腿；

· 脚尖慢慢伸展，保持身体的伸拉状态；

· 坚持几秒后松开，然后再重复抓握的动作。

这个动作可以你调整、拉伸腰肌纤维，比较适合长期坐着不动的人。

2. 行走

· 抬头挺胸：挺直腰板“拔”着走，视线朝向正前方；

· 肩部放松：双手弯曲呈90度，行走时双臂前后自然摆动；

· 脚跟着地：行走时脚跟先着地，跨步时着地顺序为：脚跟-脚掌-脚尖。

行走可带动人体关节和背部肌肉运动，长期坚持能增强肌肉力量、保持骨骼强度和硬度，从而达到缓解腰背痛的效果。建议大家每日步行一万步，行走前做好充足的热身运动以及选择太阳出来后、气温相对暖和的时间进行。