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越补钙越缺钙？方法不对钙都白补了

发表日期：2020年3月6日共浏览217 次出处：中华医学网【编辑录入：中华旅游网】
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随着年龄的增加，身体对一些微量元素或是营养物质的吸收会降低，许多老年人就会出现缺钙现象。
补钙是个老生常谈的话题，但是很多老年人反映，平常钙片没少吃，牛奶没少喝，可身体还是会经常拉响腿抽筋、腰酸背痛等这些缺钙的“警报”，这是怎么一回事？
吃进去的钙究竟去哪里了呢？
钙的消化与吸收
无论是食物中含的钙，液体钙，又或者是药片钙，被我们吃进嘴里后，要经过食道。
食道也被我们称为食管，作为一个通道，它是没有消化吸收功能的。
接着钙就进入胃、十二指肠、小肠。
钙将在小肠内通过肠系黏膜进入血液，钙在血液中流动进而“入侵”我们的骨骼、牙齿等器官，从而被吸收。
但吸收有时会不充分，因为吃进去的钙在有些环节会“罢工”。
首先，是肠系黏膜入血液的环节；第二是通过血液转运之后，可能会沉积在器官入口处。
通俗点来说，就是吃进来的钙能不能被血液吸收，另一个就是这些钙能不能被运到它该到的地方去。
补钙好“帮手”
不过，在被消化吸收的过程中，钙并不是一个人在孤军奋斗，它有不少好“帮手”。
乳糖
乳糖特指牛奶中的糖。
人们常说牛奶是最好的补钙食品，好多人理解为牛奶含钙丰富，所以它是补钙最好的食品，这种说法其实并不完全正确。
牛奶不是含钙最多的食品。而很多医生之所以会让缺钙的老年人多喝牛奶，是因为牛奶中乳糖的作用。
牛奶中的乳糖进入我们的机体后会转化成一种叫乳酸的物质，乳酸和摄入的钙结合起来形成乳酸钙，我们吃进去的钙是元素钙。
但是它和乳糖转化成的乳酸结合形成乳酸钙之后，这个钙就变成了离子形式，离子形式的钙更容易通过肠系黏膜进入血液，也就是说乳酸钙更容易被吸收。
生活中，有些人喝鲜奶会出现腹胀、拉肚子的情况。这种现象叫乳糖不耐受。
乳糖虽好，可以促进钙的吸收，但是它在机体中消化的前提是人体内必须具备乳糖酶，因为乳糖酶起到分解乳糖的作用。
但是随着年龄的增加，它在人体内的含量会逐渐减少（不排除有些人先天性的缺乏乳糖酶）。
这种情况下，有些人喝牛奶就会出现腹胀、腹泻、腹痛等消化道症状。
在这里，给大家提供几个小窍门来避免乳糖不耐受的症状：
1.饱腹后再喝
进餐之后胃和小肠黏膜会形成一层保护，这要比空腹喝奶时的消化吸收率相对低一些，所以出现的乳糖不耐受症状也会浅一些。
2.加些谷物同吃
作为主食，谷物会降低乳糖的浓度，相当于被稀释了。
3.少量多次喝
如果前面这几项都做到了，那么是不是可以一次喝1升呢？
显然是不可以的。
因为每个机体的乳糖酶含量不同，这也是为什么有的人喝500毫升牛奶没事，有的人喝了200毫升反而会出现乳糖不耐受的症状。
所以，出现此类症状时，可以尝试减少摄入量，少量的牛奶摄入也是可以补钙的，这样甚至还可能会刺激机体产生乳糖酶。
4.加一片乳糖酶
乳糖酶不是药，现在很多营养补充剂中就有乳糖酶，但是需要提醒大家，有可能加一片乳糖酶的价格，比喝200毫升的牛奶还要高。
蛋白质
它是食物中很重要的营养素，且很多类食物中都含有它。
但是确切地来讲，是它在人体内消化分解的产物氨基酸起到促进钙吸收的作用。
其原理为氨基酸和钙结合后形成氨基酸螯合钙，同时，氨基酸还可以使孤零零的钙元素变成容易被吸收的钙离子。
需要注意蛋白质量的摄入，如果摄入过多，会使钙以尿液的方式排出，导致钙的流失，可能会适得其反地出现缺钙反应。
那么如何控制这个量呢？
大家可以根据下面这个公式推算一下。人体每日所需蛋白质克数=体重x1～1.5（系数）。
此处，决定系数大小的关键在于个人身体健康状况，如果健康状况良好，且生活没有太大压力，应选择较低的数值进行相乘，如1；
反之如果压力比较大，或者是正处于恢复期的病人，则应选择高数值进行相乘，如1.5。
维生素D
维生素D可以促进钙吸收入血液，且可以促进钙沉积在骨骼上，它的作用甚至要大于乳糖、蛋白质，因此我们经常戏称维生素D和钙是孪生兄弟。
在维生素这个“大家族”中，维生素D比较特殊，其他维生素只有一个获取途径，即经口摄入（除非非常严重的情况下采用静脉输液）。
但是维生素D有两个获取途径，它既可以经口摄入还可以通过晒太阳（皮肤合成）来获取。
日常饮食中，有些人通过摄入适量富含维生素D的食物来进行补钙，比如：蛋黄，动物内脏（猪肝、鸭血等），海水鱼（金枪鱼、三文鱼等）。
但这些食物大部分都含有比较丰富的胆固醇和脂肪，大家在食用时一定要注意，这种方式很难达到补钙目的。
目前，维生素D最佳的获取方式就是晒太阳。
以北方天气特点为例，一般要晒足2个小时基础量。
运动
很多患者在住院期间，医生都会适当地给其补充钙液。
因为活动减少了，没有了有氧运动，人体转运代谢的过程就会缓慢，钙就不太容易在骨骼和牙齿上矿化（沉积利用），所以会影响钙被吸收利用的效果。
那么什么样的运动能帮助促进钙的吸收？
一般以有氧运动为主，比如：慢跑、快走、游泳、健身操以及跳绳等。
补钙要“精准”，要有效，而这些补钙的好“帮手”是不可或缺，甚至能起到推波助澜作用的重要元素。
钙，就是要这样补才最有效。