1孕前如何达到饮食均衡

孕前饮食均衡不但可保持适宜体重，而且能为整个怀孕过程及宝宝健康打下坚实基础。

首先，要保证足够的能量，能量主要来源于碳水化合物、蛋白质及脂肪。

其次，要摄入充足的维生素及矿物质；为此每日要保证3两主食、一个鸡蛋、二两瘦肉、一袋牛奶、一盒酸奶、一斤蔬菜及200克水果、少量盐（5克）及25毫升植物油即可。

主食中一半可选择粗粮，例如，小米、玉米、荞麦、莜麦、糙米及燕麦等；

肉类首选鱼虾，其次为去皮鸡肉和鸭肉，最后为畜肉类，每周要保证摄入三次红肉（牛、羊、猪）；

蔬菜首选绿叶菜，根茎类已不作蔬菜而当作主食来选择；

水果首选中低糖类，例如，草莓、苹果、柚子、猕猴桃、橙子及梨等；

宏量营养素是每日营养摄入的基础，微量营养素对于准备怀孕的妇女也同样重要。

2孕期吃饭也要讲究科学

怀孕后，胎儿的营养完全由母亲从食物中获取，因此孕妇营养的好坏，不但影响自身的健康，也直接影响胎儿的生长和脑、心等组织器官的发育。即使母亲摄入的营养物质不足，胎儿也要从母亲体内吸收钙、铁、蛋白质等营养物质，使母亲出大于入，而容易发生缺钙、缺铁、缺蛋白质等营养不良。

妈妈的营养需要

妈妈孕期共增重10~12.5公斤。除了宝宝的重量外，其中血液增加1.5公斤；细胞外液增加1.2公斤；子宫和乳房增加1.3公斤；脂肪增加3.0公斤；还有胎盘和羊水1.5公斤。因此，在整个正常怀孕期间需要额外增加80 000kcal能量，950g蛋白质及50g钙等营养素。

宝宝的营养需要

宝宝的出生体重平均为3公斤左右。胎儿整个孕期储备的脂肪为其体重的5%~10%。新生儿体内全部钙的含量为30g。

3蛋白粉对孕妇有帮助吗

蛋白质是构成生命的物质基础，人体肌肉、骨骼、内脏、血液及神经系统，无不由蛋白质参与构成。补充蛋白质尤其是优质的蛋白质对妈妈健康和胎儿发育很重要。

孕中期和孕晚期应比平时分别增加蛋白质15克和25克。能提供15克和25克优质蛋白的食物如下：

如果孕妈妈的胃口允许，能够额外的增加这些蛋白质，或基本满足上述量，就不用补充蛋白粉。如果您是素食准妈妈或摄入的优质蛋白与建议量相差甚远，就应该考虑补充蛋白质粉。

4适量补充叶酸，防止宝宝畸形

孕早期是胎儿器官系统分化，胎盘形成的关键时期，细胞生长、分裂十分旺盛。而叶酸对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。如果在怀孕早期缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。到了孕中、晚期，除了胎儿生长发育外，母体的血容量，乳房、胎盘的发育使得叶酸的需要量增加。

叶酸不足，孕妇易发生胎盘早剥、妊娠高血压综合征、巨幼红细胞性贫血；胎儿易发生宫内发育迟缓、早产和出生低体重。孕妇缺乏叶酸还有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。所以，孕期全程都需要增加叶酸的摄入量。

叶酸在食物中存在很广泛，动物内脏、叶类蔬菜、水果和豆类等食品中都含有较多的叶酸。正常饮食一般不至于缺乏。但叶酸是一种容易分解的维生素，日晒、高温、碱性环境都会使叶酸大量被破坏。

5合理选择补充剂

叶酸

孕前半年开始补充，每日0.4毫克，对于具有胎儿神经管畸形史的妇女每日补充4~5毫克。

维生素A

维生素A缺乏及过量均可导致新生儿畸形，不推荐孕前通过各种补充剂来获取维生素A，仅通过食物补充即可。

维生素B12

素食主义者每日需补充0.6毫克。

钙

中国妇女普遍每日钙摄入量不足，因此，孕前应保证每日钙摄入量为1000毫克，小于25岁的妇女可补充1000~1500毫克钙。

铁

每日铁的摄入量可通过动物性食品（肉类）来获得，但素食主义者每日要补充30毫克铁剂。

DHA及EPA

孕前饮食均衡不但可保持适宜体重，而且能为整个怀孕过程及宝宝健康打下坚实基础