在当下大家对于身体保健都很关注的情况下，不少的朋友开始选择了素食的饮食方法，不过，对于此类的朋友们来说在安排自己饮食的时候还是有些事情需要注意的，至少要对下面这七种营养素的摄取必须重视起来。

素食正在变得越来越时尚，除了宗教原因和动物爱好者以外，很多人觉得吃素食对健康有好处，那到底是不是这样呢?

素食一般分为完全不含动物制品的纯素食和含奶制品和鸡蛋的乳蛋素食。

有很多研究发现跟非素食相比，素食可以降低很多疾病的发病率，比如高血压、2型糖尿病还有部分癌症。这主要是因为素食可以降低饱和脂肪酸(多来自动物脂肪)的摄入，从而降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的水平(跟心血管疾病相关的因子)。同时素食可以提高蔬果、全谷物、坚果和豆制品等高纤维食物的摄入，对健康有益。

不过要不要做一个素食者很大程度上取决于个人。如果要吃素食的话要注意以下一些营养素的补充。

蛋白质

植物来源的蛋白质有谷物、豆制品和坚果。不过大部分的谷物都不是完全蛋白，就是只含有部分的必需氨基酸(谷物一般赖氨酸含量不足)。但大豆是完全蛋白，素食者通过豆制品获取必需氨基酸是没有问题的。

谷物中具有完全蛋白的是藜麦，来自南美洲的一种谷物。它不仅是完全蛋白，蛋白质含量比其他谷物都高很多。不过它并不是我们传统饮食中的一种，感兴趣的可以买些尝尝。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸就是我们常说的EPA和DHA，一般来自鱼类，特别是海鱼。植物中也有omega-3脂肪酸，不过是ALA，多见于亚麻籽、核桃、菜籽油中，但ALA转化成EPA的效率非常低，大概是5-15%左右。不过很多研究也发现ALA本身也是有预防心血管疾病的作用。

处在孕期和哺乳期的女性对omega-3脂肪酸的需求会增加，可以考虑直接来源的EPA和DHA，比如鱼油补充剂。

铁

研究发现缺铁性贫血在素食人群和非素食人群中比例相当，但素食者铁的储存比较低。

植物来源的铁主要是非血红素铁，不容易被吸收，因为它特别容易受其他营养素的影响。食物中的维生素C可以帮助铁的吸收，而咖啡、茶、可可等会抑制铁的吸收。所以素食者为了避免缺铁选择含铁丰富的食物，比如豆类、菠菜，同时在同一餐多吃一些维生素C含量丰富的食物帮助铁的吸收。茶和咖啡在餐前或餐后一段时间喝不会影响吸收。

钙

有研究表明，纯素食者比乳蛋素食者和普通人有高出30%的几率更容易骨折，因为钙摄入不足。

植物来源的钙主要来自豆腐、豆奶、西蓝花、小白菜等。菠菜含草酸较高，会降低钙的吸收。纯素食者可以考虑补充钙，特别是有特殊需求的孕妇、老年人等。乳蛋素食者不太需要担心。

锌

素食者饮食中可利用的锌比非素食者中的要低，主要是受素食者饮食中含量较高的植酸的影响。不过锌缺乏的现象不是太普遍。

植物来源的锌主要有豆类、谷物、坚果等。柑橘类水果中的柠檬酸可以加强锌的吸收。

维生素D

维生素D主要来自于日光暴晒、奶制品、鱼骨中。纯素食者中没有补充维生素D的人群有维生素D摄入不足的问题。补充的方法可以选择添加了维生素D的食物，比如有些麦片、橙汁;或是通过维生素D补充剂。如果有维生素D缺乏的症状，医生一般会建议打维生素D的针剂。

维生素B12

维生素B12主要来自动物制品，比如奶制品、鱼、肉、蛋等。纯素食者基本都有维生素B12摄入不足的问题。维生素B12缺乏会导致神经系统损伤，人会感觉劳累、记忆力变差。而且素食者饮食中丰富的叶酸可能会掩盖维生素B12缺乏的症状，所以建议纯素食者补充维生素B12。

不管我们选择何种饮食方法，都要切记要做到保持自己饮食营养摄取的均衡，保持科学的饮食方法才能真正保护好自己的健康。